دانلود پی دی اف ( pdf ) جزوه اصول تغذیه د.ع.پ.مازندران

دانلود پی دی اف ( pdf ) جزوه اصول تغذیه د.ع.پ.مازندران

جزوه اصول تغذیه  

داشتن اصول تغذیه سالم است. رژیمی که به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کند و رعایت آن باعث نشاط و سلامت جسمی می‌شود. فراموش نکنیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم، اصلی مهم در داشتن سبک زندگی سالم است. پس با خواندن این مطلب و رعایت اصول آن، گامی بزرگ به سمت سلامتی بردارید.
زمانی که تصمیم می‌گیرید عادات غذایی خود را تغییر دهید ممکن است با این پرسش‌ها برخورد کنید: اصول تغذیه سالم چیست؟ چه رژیم غذایی برای من مناسب‌تر است؟ از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنم؟ آیا با داشتن یک رژیم غذایی سالم، لاغر می‌شوم؟ اگر ذهنتان با این پرسش‌ها مشوش شده و نمی‌توانید تصمیم درستی بگیرید، نگران نباشید. در این مقاله سعی کرده‌ایم که به تمامی این پرسش‌ها پاسخ بدهیم. البته پیش از خواندن این مطلب در نظر داشته باشید که دستورالعمل به خصوصی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد و ممکن است انواع رژیم‌های مدیترانه‌ای تا رژیم شرق دور را در بر بگیرد. با وجود این، خوردن غذاهای سالم، در زمان مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم سه فاکتور مهم در اصول تغذیه سالم است. این سه نکته طلایی را به خاطر بسپارید و در برنامه غذایی‌تان از آنها بهره ببرید.

چرا باید تغذیه سالم داشته باشیم؟

با بالاتر رفتن سن، می‌توانید با مصرف غذاهای سالم از ابتلا به بیماری‌هایی که ناشی از تغذیه ناسالم است، دوری کنید. بدون شک با افزایش آگاهی در مورد غذاهای سالم و دسته‌بندی آن‌ها می‌توان به نتیجه‌‌ای مطلوب رسید. مبنای رژیم غذایی سالم حذف غذاهای کنسروی، یخ‌زده، دوری از قندها و غذا‌های فرآوری شده است.

ی از مهمترین علت‌های داشتن کبد چرب نیز  استفاده از غذاهای پر چرب، قندها و شکر‌های مصنوعی است که با انتخاب سبک زندگی سالم مبتنی بر ورزش و همچنین رعایت اصول تغذیه سالم و مصرف کمتر قندها و چربی‌ها، درمان‌پذیر است. از مهمترین بیماری‌های فراگیر در دنیا و به خصوص ایران بیماری قند یا دیابت است که دلیل آن نیست عدم رعایت تغذیه خوب و سالم محسوب می شود. همه‌ دلایل و شواهد بالا تنها قسمت کوچکی است که اهمیت تغذیه‌ سالم در زندگی روزمره‌ فرد را نشان می‌دهد.

فرهنگ تغذیه سالم، در بسیاری از کشورها وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سنتی در فرهنگ ژاپنی و مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی اروپایی (غربی) درصد افسردگی کمتری دارند. در فرهنگ سنتی از میزان بیشتری از غذاهای دریایی (دارای امگا ۳ بالاتری هستند) استفاده جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه و اغلب غذاها به صورت خام، پخت بدون روغن و یا بخارپز تهیه می‌شوند و در همین حال، تاکید زیادی بر تهیه میوه و سبزیجات روزانه و تازه دارند.

اما رژیم‌های غذایی غربی بیشتر از غذاهای سرخ شده (که فراوان چربی‌های اشباع شده دارند) و همچنین شکر و قندهای مصنوعی و مواد مضر تشکیل شده‌اند. در اکثر این کشورها، آمار به دست آمده حکایت از افزایش وزن افراد دارد و این افزایش وزن بی‌رویه باعث ایجاد مشکلاتی از جمله بیماری‌هایی قلبی عروقی، اف

فرهنگ تغذیه سالم، در بسیاری از کشورها وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سنتی در فرهنگ ژاپنی و مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی اروپایی (غربی) درصد افسردگی کمتری دارند. در فرهنگ سنتی از میزان بیشتری از غذاهای دریایی (دارای امگا ۳ بالاتری هستند) استفاده شده و اغلب غذاها به صورت خام، پخت بدون روغن و یا بخارپز تهیه می‌شوند و در همین حال، تاکید زیادی بر تهیه میوه و سبزیجات روزانه و تازه دارند.

اما رژیم‌های غذایی غربی بیشتر از غذاهای سرخ شده (که فراوان چربی‌های اشباع شده دارند) و همچنین شکر و قندهای مصنوعی و مواد مضر تشکیل شده‌اند. در اکثر این کشورها، آمار به دست آمده حکایت از افزایش وزن افراد دارد و این افزایش وزن بی‌رویه باعث ایجاد مشکلاتی از جمله بیماری‌هایی قلبی عروقی، افزایش فشارخون و کلسترول بالا می‌شود.

پرسش مهم این است که آیا با گام‌هایی هر چند کوچک می‌توان در روند عادات غذایی تفاوت‌هایی ایجاد کرد که مواد غذایی مفید جایگزین مواد غذایی سمی و مضر شوند؟ بله. ادامه مطلب راهکارهایی را به شما می‌آموزد که با رعایت این موارد می‌توانید گامی بزرگ در جهت حفظ رژیم غذایی سالم بردارید. این موارد را با عنوان ۱۲ گام موثر در اصول تغذیه سالم به خاطر بسپارید.

زایش فشارخون و کلسترول بالا می‌شود.داشتن یک رژیم غذایی سالم فقط به معنای توجه به جسم سالم نیست. مغز ما همچون سایر اعضای بدن نیز نیاز به تغذیه سالم دارد تا بتواند به نحوه احسن کارایی خود را حفظ کند.به همین دلیل رعایت اصول تغذیه سالم برای سلامت مغز نیز امری ضروری محسوب می‌شود. مواد مغذی که دارای آنتی‌اکسیدان بالا، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها باشند بهترین منابع سوختی مغز هستند که باعث جلوگیری از بروز استرس شده و بر سلامت روان شخص تاثیر مستقیم می‌گذارد. در مقابل اگر از چربی‌های اشباع ‌شده، قندهای مصنوعی و غذاهای آماده‌ی کنسروی که سوخت نامناسب هستند استفاده شود، کارکرد مغز را دچار بحران خواهند کرد. از آنجایی که قندها و شکرهای مصنوعی باعث صدمه رساندن به مغز می‌شوند و تعادل انسولین را بر‌هم می‌زنند، در عملکرد مغز تاثیرات مخربی برجا خواهند گذاشت. فراموش نکنیم که صدمه‌های مغزی، آسیب‌های روانی را به دنبال خواهند داشت و مشکلات روحی و روانی را برای فرد ایجاد خواهد کرد. پس از مصرف غذاهای ناسالم، به خصوص شکر و قند‌های مصنوعی پرهیز کنید که باعث آسیب رساندن به سلول‌های مغزی می‌شود و همچنین تجمیع سلول‌های آسیب دیده و ایجاد رادیکال‌های آزاد عواقب جبران‌ناپذیری را برای مغز ایجاد خواهد کرد. شما ‌می‌توانید با رعایت کردن نکاتی بسیار ساده مراقب سلامتی خود و سالم زیستی باشید. امیدوارم مطالب بالا به شما کمک کرده باشد تا زندگی سالم‌تری را برای خود به ارمغان بیاورید.

پرسش مهم این است که آیا با گام‌هایی هر چند کوچک می‌توان در روند عادات غذایی تفاوت‌هایی ایجاد کرد که مواد غذایی مفید جایگزین مواد غذایی سمی و مضر شوند؟ بله. ادامه مطلب راهکارهایی را به شما می‌آموزد که با رعایت این موارد می‌توانید گامی بزرگ در جهت حفظ رژیم غذایی سالم بردارید. این موارد را با عنوان ۱۲ گام موثر در اصول تغذیه سالم به خاطر بسپارید.

اصول تغذیه سالم، عمدتا بر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه تاکید دارد. در مقابل رژیم‌های غذایی ناسالم حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع، چربی ترانس، نمک و قندهای افزودنی هستند. این رژیم‌ها غالبا حاوی غذاهای فرآوری شده‌ای هستند که کالری بالایی دارند. در همین حال، مواد مغذی موجود در آنها بسیار کم است. مورد دیگری که تفاوت تغذیه سالم و ناسالم را نشان می‌دهد، میزان کالری و حجم غذای مصرفی در روز است. در رژیم‌ غذایی سالم، بدن به همان اندازه غذا دریافت می‌کند که نیاز دارد، نه بیشتر و نه کمتر. در همین حال، برای تشخیص میزان سالم بودن یک رژیم غذایی باید کیفیت مواد توصیه شده در آن رژیم نیز مورد توجه واقع شود.

احتمالا هرم غذایی را دیده‌اید؛ نموداری هرمی شکل که میزان غذای مورد نیاز روزانه هر فرد در آن قید شده است. اولین هرم غذایی در سوئد و در سال ۱۹۷۴ منتشر شد که بعد از آن کشورهای اروپایی و اسکاندیناوی و ایالات متحده هرم‌های غذایی خود را با الهام از آن منتشر کردند. بعدها مدل‌های به روز شده‌ دیگری جایگزین آن شدند، اما هرم غذایی همچنان پر کاربردترین نمودار برای تعیین مواد غذایی لازم یک فرد است.

در قاعده هرم غلات، نان و ماکارونی وجود دارد که بیشترین قسمت از سبد غذایی روزانه هر فردی را تشکیل می‌دهند. طبقه‌ بعدی هرم شامل دو قسمت میوه و سبزیجات است که در رژیم غذایی سالم یک فرد پر مصرف‌ترین مواد غذایی بعد از غلات هستند. جایگاه سوم هرم متعلق به دو بخش گوشت و حبوبات و لبنیات است و در نهایت در قله هرم شیرینی‌ها و چربی‌ها قرار دارند که کمترین سهم از قوت غذایی روزانه‌ یک فرد سالم را شامل می‌شوند.

پرسش مهم و ابتدایی این است که اهمیت تغذیه سالم چیست و چرا رعایت رژیم غذایی سالم ضرورت دارد. در واقع چرا داشتن اصول تغذیه سالم امر مهمی تلقی می‌شود؟
جواب این سوالات در علم تغذیه و پزشکی با دلایل علمی و با تحقیقات بسیار ثابت شده، اما به زبان ساده علت اینکه باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید این است که اجزای بدن ما اعم از مغز، قلب، دستگاه گوارش، کبد و کلیه‌ها برای کارکرد بهتر به مواد غذایی خاصی نیاز دارند. جالب است بدانید حتی بیماری‌های روحی و روانی نیز گاهی به دلیل تغذیه نامناسب ایجاد می‌شود. حتی در بین ورزشکاران حرفه‌ای هم مشاهده شده که علاوه بر تمرینات فیزیکی نیاز به تغذیه مناسب و منضبطی وجود دارد که به موفقیت آنها  کمک شایانی می کند.

داشتن اصول تغذیه سالم است. رژیمی که به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کند و رعایت آن باعث نشاط و سلامت جسمی می‌شود. فراموش نکنیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم، اصلی مهم در داشتن سبک زندگی سالم است. پس با خواندن این مطلب و رعایت اصول آن، گامی بزرگ به سمت سلامتی بردارید.
زمانی که تصمیم می‌گیرید عادات غذایی خود را تغییر دهید ممکن است با این پرسش‌ها برخورد کنید: اصول تغذیه سالم چیست؟ چه رژیم غذایی برای من مناسب‌تر است؟ از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنم؟ آیا با داشتن یک رژیم غذایی سالم، لاغر می‌شوم؟ اگر ذهنتان با این پرسش‌ها مشوش شده و نمی‌توانید تصمیم درستی بگیرید، نگران نباشید. در این مقاله سعی کرده‌ایم که به تمامی این پرسش‌ها پاسخ بدهیم. البته پیش از خواندن این مطلب در نظر داشته باشید که دستورالعمل به خصوصی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد و ممکن است انواع رژیم‌های مدیترانه‌ای تا رژیم شرق دور را در بر بگیرد. با وجود این، خوردن غذاهای سالم، در زمان مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم سه فاکتور مهم در اصول تغذیه سالم است. این سه نکته طلایی را به خاطر بسپارید و در برنامه غذایی‌تان از آنها بهره ببرید.

چرا باید تغذیه سالم داشته باشیم؟

با بالاتر رفتن سن، می‌توانید با مصرف غذاهای سالم از ابتلا به بیماری‌هایی که ناشی از تغذیه ناسالم است، دوری کنید. بدون شک با افزایش آگاهی در مورد غذاهای سالم و دسته‌بندی آن‌ها می‌توان به نتیجه‌‌ای مطلوب رسید. مبنای رژیم غذایی سالم حذف غذاهای کنسروی، یخ‌زده، دوری از قندها و غذا‌های فرآوری شده است.

ی از مهمترین علت‌های داشتن کبد چرب نیز  استفاده از غذاهای پر چرب، قندها و شکر‌های مصنوعی است که با انتخاب سبک زندگی سالم مبتنی بر ورزش و همچنین رعایت اصول تغذیه سالم و مصرف کمتر قندها و چربی‌ها، درمان‌پذیر است. از مهمترین بیماری‌های فراگیر در دنیا و به خصوص ایران بیماری قند یا دیابت است که دلیل آن نیست عدم رعایت تغذیه خوب و سالم محسوب می شود. همه‌ دلایل و شواهد بالا تنها قسمت کوچکی است که اهمیت تغذیه‌ سالم در زندگی روزمره‌ فرد را نشان می‌دهد.

فرهنگ تغذیه سالم، در بسیاری از کشورها وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سنتی در فرهنگ ژاپنی و مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی اروپایی (غربی) درصد افسردگی کمتری دارند. در فرهنگ سنتی از میزان بیشتری از غذاهای دریایی (دارای امگا ۳ بالاتری هستند) استفاده شده و اغلب غذاها به صورت خام، پخت بدون روغن و یا بخارپز تهیه می‌شوند و در همین حال، تاکید زیادی بر تهیه میوه و سبزیجات روزانه و تازه دارند.

اما رژیم‌های غذایی غربی بیشتر از غذاهای سرخ شده (که فراوان چربی‌های اشباع شده دارند) و همچنین شکر و قندهای مصنوعی و مواد مضر تشکیل شده‌اند. در اکثر این کشورها، آمار به دست آمده حکایت از افزایش وزن افراد دارد و این افزایش وزن بی‌رویه باعث ایجاد مشکلاتی از جمله بیماری‌هایی قلبی عروقی، اف

فرهنگ تغذیه سالم، در بسیاری از کشورها وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سنتی در فرهنگ ژاپنی و مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی اروپایی (غربی) درصد افسردگی کمتری دارند. در فرهنگ سنتی از میزان بیشتری از غذاهای دریایی (دارای امگا ۳ بالاتری هستند) استفاده شده و اغلب غذاها به صورت خام، پخت بدون روغن و یا بخارپز تهیه می‌شوند و در همین حال، تاکید زیادی بر تهیه میوه و سبزیجات روزانه و تازه دارند.

اما رژیم‌های غذایی غربی بیشتر از غذاهای سرخ شده (که فراوان چربی‌های اشباع شده دارند) و همچنین شکر و قندهای مصنوعی و مواد مضر تشکیل شده‌اند. در اکثر این کشورها، آمار به دست آمده حکایت از افزایش وزن افراد دارد و این افزایش وزن بی‌رویه باعث ایجاد مشکلاتی از جمله بیماری‌هایی قلبی عروقی، افزایش فشارخون و کلسترول بالا می‌شود.

پرسش مهم این است که آیا با گام‌هایی هر چند کوچک می‌توان در روند عادات غذایی تفاوت‌هایی ایجاد کرد که مواد غذایی مفید جایگزین مواد غذایی سمی و مضر شوند؟ بله. ادامه مطلب راهکارهایی را به شما می‌آموزد که با رعایت این موارد می‌توانید گامی بزرگ در جهت حفظ رژیم غذایی سالم بردارید. این موارد را با عنوان ۱۲ گام موثر در اصول تغذیه سالم به خاطر بسپارید.

زایش فشارخون و کلسترول بالا می‌شود.داشتن یک رژیم غذایی سالم فقط به معنای توجه به جسم سالم نیست. مغز ما همچون سایر اعضای بدن نیز نیاز به تغذیه سالم دارد تا بتواند به نحوه احسن کارایی خود را حفظ کند.به همین دلیل رعایت اصول تغذیه سالم برای سلامت مغز نیز امری ضروری محسوب می‌شود. مواد مغذی که جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه آنتی‌اکسیدان بالا، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها باشند بهترین منابع سوختی مغز هستند که باعث جلوگیری از بروز استرس شده و بر سلامت روان شخص تاثیر مستقیم می‌گذارد. در مقابل اگر از چربی‌های اشباع ‌شده، قندهای مصنوعی و غذاهای آماده‌ی کنسروی که سوخت نامناسب هستند استفاده شود، کارکرد مغز را دچار بحران خواهند کرد. از آنجایی که جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه جزوه اصول تغذیه و شکرهای مصنوعی باعث صدمه رساندن به مغز می‌شوند و تعادل انسولین را بر‌هم می‌زنند، در عملکرد مغز تاثیرات مخربی برجا خواهند گذاشت. فراموش نکنیم که صدمه‌های مغزی، آسیب‌های روانی را به دنبال خواهند داشت و مشکلات روحی و روانی را برای فرد ایجاد خواهد کرد. پس از مصرف غذاهای ناسالم، به خصوص شکر و قند‌های مصنوعی پرهیز کنید که باعث آسیب رساندن به سلول‌های مغزی می‌شود و همچنین تجمیع سلول‌های آسیب دیده و ایجاد رادیکال‌های آزاد عواقب جبران‌ناپذیری را برای مغز ایجاد خواهد کرد. شما ‌می‌توانید با رعایت کردن نکاتی بسیار ساده مراقب سلامتی خود و سالم زیستی باشید. امیدوارم مطالب بالا به شما کمک کرده باشد تا زندگی سالم‌تری را برای خود به ارمغان بیاورید.

پرسش مهم این است که آیا با گام‌هایی هر چند کوچک می‌توان در روند عادات غذایی تفاوت‌هایی ایجاد کرد که مواد غذایی مفید جایگزین مواد غذایی سمی و مضر شوند؟ بله. ادامه مطلب راهکارهایی را به شما می‌آموزد که با رعایت این موارد می‌توانید گامی بزرگ در جهت حفظ رژیم غذایی سالم بردارید. این موارد را با عنوان ۱۲ گام موثر در اصول تغذیه سالم به خاطر بسپارید.

اصول تغذیه سالم، عمدتا بر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه تاکید دارد. در مقابل رژیم‌های غذایی ناسالم حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع، چربی ترانس، نمک و قندهای افزودنی هستند. این رژیم‌ها غالبا حاوی غذاهای فرآوری شده‌ای هستند که کالری بالایی دارند. در همین حال، مواد مغذی موجود در آنها بسیار کم است. مورد دیگری که تفاوت تغذیه سالم و ناسالم را نشان می‌دهد، میزان کالری و حجم غذای مصرفی در روز است. در رژیم‌ غذایی سالم، بدن به همان اندازه غذا دریافت می‌کند که نیاز دارد، نه بیشتر و نه کمتر. در همین حال، برای تشخیص میزان سالم بودن یک رژیم غذایی باید کیفیت مواد توصیه شده در آن رژیم نیز مورد توجه واقع شود.

احتمالا هرم غذایی را دیده‌اید؛ نموداری هرمی شکل که میزان غذای مورد نیاز روزانه هر فرد در آن قید شده است. اولین هرم غذایی در سوئد و در سال ۱۹۷۴ منتشر شد که بعد از آن کشورهای اروپایی و اسکاندیناوی و ایالات متحده هرم‌های غذایی خود را با الهام از آن منتشر کردند. بعدها مدل‌های به روز شده‌ دیگری جایگزین آن شدند، اما هرم غذایی همچنان پر کاربردترین نمودار برای تعیین مواد غذایی لازم یک فرد است.

در قاعده هرم غلات، نان و ماکارونی وجود دارد که بیشترین قسمت از سبد غذایی روزانه هر فردی را تشکیل می‌دهند. طبقه‌ بعدی هرم شامل دو قسمت میوه و سبزیجات است که در رژیم غذایی سالم یک فرد پر مصرف‌ترین مواد غذایی بعد از غلات هستند. جایگاه سوم هرم متعلق به دو بخش گوشت و حبوبات و لبنیات است و در نهایت در قله هرم شیرینی‌ها و چربی‌ها قرار دارند که کمترین سهم از قوت غذایی روزانه‌ یک فرد سالم را شامل می‌شوند.

پرسش مهم و ابتدایی این است که اهمیت تغذیه سالم چیست و چرا رعایت رژیم غذایی سالم ضرورت دارد. در واقع چرا داشتن اصول تغذیه سالم امر مهمی تلقی می‌شوده نشان می‌دهد که گروه اول از سلامت جسمی و فکری بیشتری بهره‌مند بودند. این گروه همچنین حافظه قوی‌تری داشتند و عملکرد مغزشان نتایج بهتری را نشان می‌داد. این در حالی است که افرادی که در گذشته تغذیه ناسالمی داشتند و اکنون رژیم غذایی سالم دارند نیز از لحاظ سلامت فیزیکی و بدنی پیشرفت قابل توجهی را نشان دادند.
دلایل دیگری که می‌توان برای اهمیت داشتن اصول تغذیه سالم ذکر کرد، ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی، عروقی و کبدی است که تغذیه ناسالم نقش پررنگی در ابتلای به این بیماری‌ها دارد. گرفتگی رگ‌های قلبی در سنین میانسالی و پیری به دلیل کلسترول بد یا چربی بد (LDL) است که به مرور زمان در رگ‌ها انباشته شده و مانع از جریان یافتن خون در رگ‌ها می‌شود. فراموش نکنید که کلسترول بد با رعایت یک رژیم غذایی سالم به راحتی قابل درمان است.